În
continuarea articolului de ieri revin şi
cu nişte exemple testate de mine cu care am reuşit într-o lună să am rezultate
măsurabile. Adică am pierdut cm din zonele cu probleme fund şi coapse şi mi-am aplatizat
abdomenul pe termen lung.
Seria mea de abdomene
Ieri
am descris tipurile de mişcări şi am dat şi niste video-uri de inspiraţie, de
unde să-şi poată alege fiecare ceva cu ce rezonează.
Eu
mi-am găsit optimul în următoarea formulă, pe care o puteţi încerca şi adapta
după plac:
Exerciţiile
e bine să fie împărţite în şarje după care să urmeze pauze de relaxare. Eu am
grupat aşa :
câte 30 de abdomene „centrate” urmate de 15 laterale stânga şi 15
laterale dreapta, apoi un minut de pauză cu respiraţii lungi şi profunde.
Respiraţia
e vitală pentru relaxarea musculaturii, care altfel intră în contracţie şi la
un moment dat pur şi simplu nu mai poţi continua că „te lasă muşchii” şi simţi
durere. Ăsta e un semn că ai uitat să respiri.
Se
respiră şi în timpul abdomenelor pe care le facem nu prea rapid nici prea lent,
suficient cât să expirăm pe contracţie şi să inspirăm pe relaxare.
Acesta
e de fapt secretul pentru a putea face cele 300 de abdomene in 15 minute, fără
dureri, crampe şi efort.
Revenind
la şarje. Încep cu cele mai comode poziţii apoi la a doua şarjă schimb cu unele
puţin mai dificile şi la a treia ajung la lumânare, care solicită cel mai mult
abdomenul. După care se pot relua de la capăt şarjele cu încă o serie de trei.
În
cadrul şarjelor fiecare îşi poate alege poziţiile pentru abdomenele centrale şi
pentru cele laterale, varietatea e foarte bună că ajută să lucrăm şi mai mulţi
muşchi şi să ne tonifiem.
4 exerciţii minune pentru coapse şi fund
Fiecare soluţie
optimă are o poveste şi a mea începe cu un pariu cu o prietenă care reuşeşte să
scape de mai mulţi cm peste fund într-o lună.
Ea alerga prin
parc (lux pe care eu nu mi-l permit din 2 motive medicale), iar eu n-am avut
altă alternativă decât să mă duc la sală. Şi pentru că nu erau multe şi erau
scumpe pe vremea aceea nu ştiu cum am nimerit la una cu 80% echipamente pentru
bărbaţi. Însă cum în orice ghinion putem găsi şi o oportunitate, asta practic
m-a condus exact spre aparatul de care aveam nevoie şi nu ştiam că există.
Nu l-am mai
văzut de atunci, poate este poate nu, însă de mult sunt adepta exerciţiilor
izometrice (în care nu ai nevoie de aparate ci te foloseşti de greutatea
propriului corp) şi mi-am găsit eu modalitatea de a face asta şi acasă folosind
masa din sufragerie şi nişte săculeţi cu greutăţi legate cu scai de gleznă.
Primul exerciţiu: cumpăna statică
Ideea
exerciţiului e simplă: în picioare, cu mâinile sprijinite pe marginea mesei şi
picioarele cam la jumătate de metru distanţă de aceasta, ne aplecăm uşor flexând
coatele şi ridicăm un picior întins în spate. Ţinem cât mai drept şi cât mai
sus 3 secunde, apoi revenim în poziţia iniţială. 10 repetări cu un picior,
respirăm de câteva ori profund apoi facem 10 repetări şi cu celălalt picior.
Al doilea exerciţiu: cumpăna în mişcare
E o variantă a
primului exerciţiu, în care, după ce ne-am asigurat că avem suficient loc între
genunchi şi masă să nu ne lovim, începem ducând genunchiul la piept şi pornind
apoi de acolo să-l împingem în spate spre poziţia cumpănă.
Exerciţii
similare sunt în general făcute în genunchi pe saltea, însă pentru mine e
imposibil să las fără dureri greutatea pe genunchi şi în plus din picioare îl
poate face orice persoană şi mai plinuţă fără a-şi presa zona burţii cu
genunchiul.
Al treilea exerciţiu: echerul lateral
Din aceeaşi
primă poziţie ridicăm piciorul cu genunchii întinşi însă nu spre spate ci în
lateral, paralel cu tăblia mesei. La fel, ţinem 3 secunde şi revenim. 10
repetări cu un picior, pauză de respirat adânc pentru relaxarea musculară, apoi
încă 10 repetări cu celălalt picior.
Observaţie: Dacă nu puteţi de la primele încercări să şi ţineţi cele 3 secunde,
faceţi exerciţiile sub formă de balans măcar. Ridic (pot să mă ridic chiar pe
vârfuri) – cobor (cu grijă să nu lovesc genunchiul de masă).
Al patrulea exerciţiu: side-kick sau lovitura
laterală
Poziţia e
similară cu echerul lateral doar că mişcarea e în trei timpi: aducem genunchiul
la piept şi ţinându-l îndoit îl aducem în plan orizontal-lateral, apoi îl întindem
printr-o mişcare ca la karate, tinem 3 secunde şi îl aducem înapoi în acelaşi
fel orizontal până îl strângem la piept, apoi vertical în jos. La fel, 10
repetări pentru fiecare picior cu pauză de respirat între serii.
Care este
beneficiul?
Sincer nu am
practicat o gamă largă de exerciţii. E mai simplu să te stabileşti la câteva şi
să-ţi ştii bine rutina. Aceste exerciţii sunt incredibil de eficiente atât
pentru tonifierea musculară cât şi pentru arderea grăsimilor din zonă şi o mai
bună vascularizare a coapselor, zonă deficitară în special la persoanele care
stau mult timp pe scaun.
În afara grijii
de a nu purta blugi strâmţi care să limiteze circulaţia sangvină, poziţia
corectă pe scaun este cu genunchii în unghi de 90 de grade. Ajustaţi-vă
înălţimea dacă scaunul de birou sau din maşină permite asta deoarece dacă este
prea jos veţi avea tendinţa să ţineţi incorect coloana şi vă va durea spatele
iar dacă este prea sus scaunul el va crea un fel de garou pe partea de contact
a spatelui piciorului şi sângele nu va mai iriga bine coapsele şi zona
fundului, care oricum deja suportă presiune prin poziţia de şedere.
Vă mai puteţi
inspira şi de aici pentru alte exerciţii:
O săptămână sportivă şi plină
de realizări!
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu