Să înţelegem carbohidraţii

Carbohidrații și indicele glicemic

I.           Povestea

Alimentele pe care le mâncăm conţin proteine, lipide şi glucide. Fiecare dintre acestea sunt metabolizate de către organism în acelaşi scop, acela de a produce energie, iar resturile rămase nemetabolizate din ORICARE dintre acestea sunt identic depuse ca şi grăsime

, iniţial în ficat, apoi în ţesuturi.

Cea mai mare cantitate de energie o dau proteinele (20%), urmate de lipide = grasimi (14%) şi pe ultimul loc glucidele = carbohidraţii (6%). În aceeaşi ordine şi procesul de digestie e de la cel mai de durată, cu degajare lentă a energiei, (carnea se digeră în 12-20 de ore), până la cea mai rapidă (zaharurile sunt ca focul de artificii, mult zahăr brusc în sânge şi consumat la fel de brusc).

Deci, fiecare aliment odată intrat în organism ajunge sub formă de zahăr în sânge, crescând nivelul glicemiei cu o cantitate anume, conform unui tabel cu Indici Glicemici.

Adică: 100 g morcovi cruzi vor creste cu 30 glicemia, 100 g de cartofi prăjiti cu 95. Unde indicele de referinţă 100 este cel al glucozei pure.

În momentul în care se varsă acest zahăr în sânge şi creste nivelul lui, creierul transmite pancreasului ordinul să secrete insulină. Ce face ea? Este curierul care transportă acest zahăr la celule pentru a fi transformat acolo în energia necesară organismului. Pe măsură ce insulina "mătură sangele", glicemia va scădea, pentru că zahărul de acolo a fost dus la destinație.

Scăderea glicemiei sub un anumit nivel va transmite creierului senzaţia de foame. Adică: nu mai sunt lemne de pus pe foc şi organismul are nevoie de energie. Dacă lăsăm senzaţia asta să devină foarte acută, vom avea tendinţa să mâncăm foarte mult odată şi cam ce prindem la mână.

Rezultatul va fi o mare cantitate de zahăr vărsată brusc în sânge, care va comanda producerea unei cantităţi corespunzatoare (mare) de insulină pentru a transporta acel zahăr unde e nevoie de el.

Cu cât se produce o cantitate mai mare de insulină, atunci şi glicemia va scădea mai repede, deci curând ne va fi din nou foame.

Să ne imaginăm curba asta a creşterii şi scăderii glicemiei ca pe o undă.

Ideal e ca ea să semene cu valurile molcome ale unui lac de munte: valuri mai dese dar mici şi fără înalţime mare.

Dacă în schimb mâncăm mult şi foarte rar (1-2 ori pe zi), curba va semăna cu o furtună pe mare, cu valuri înalte şi abrupte.

Asta nu e bine deoarece în timp se va ajunge ca şi dacă vom încerca să mâncăm mai puţin, pancreasul va rămâne obişnuit că noi cerem de obicei multă insulină şi o va secreta. Şi astfel apar dezechilibre în metabolismul ei, care pot duce la diabet.

Diabetul de tip I (insulino-dependent) este în general moştenit şi apare direct din copilărie, însă el poate fi declanșat şi pe parcursul vieţii ca agravare a unui diabet de tip II, care nu a fost tratat corect prin dietă corespunzatoare şi prin controlul stresului.

Diabetul de tip II se produce din cauza perpetuarii unor factori diverşi, de la dieta dezechilibrată, la alcool şi cu agravarea factorului stres. Asta înseamnă că pancreasul nu mai poate produce câtă insulină e necesară la fiecare masă, de aceea glicemia rămâne mare pentru că nu este transportat tot zahărul la celule.

Cel mai important deci pentru prevenire sunt mesele regulate şi mai multe pe zi. Ideal 5 mese, la intervale de 4 ore fiecare, 3 principale şi 2 intermediare între ele cu gustări. Dacă mâncăm mai des şi puţin, nu mai are timp glicemia să scadă aşa tare, deci nu vom mai avea senzaţia acută de foame, iar organismul va metaboliza pe bucaţele exact câtă energie are nevoie atunci evitând astfel fenomenul depunerii surplusului sub formă de grăsime.

Acesta e motivul pentru care cei care mănânca la intervale foarte mari se îngraşă. Deoarece, neavând de lucru, "fabrica" încetineşte motoarele şi intră într-un fel de stare de asediu în care e setată nu pe producţie ci pe “economisirea rezervelor”. În muşchi, pe artere, pe organele interne, oriunde nu ne dorim grăsime. Şi asta nu datorită doar a CE mâncăm ci mai ales a modului CUM mâncăm.

Un alt factor extrem de important e diversitatea. Nu acelaşi meniu în fiecare zi sau săptămână. Mereu trebuie combinate alimentele ca să ne putem asigura toata gama de nutrienţi din fiecare. Fructe şi legume de toate culorile, carbohidraţi diverși în combinații variate iar proteinele din cât mai multe surse posibile, vegetale şi mai rar animale.

Al treilea factor de luat în considerare este modul de preparare al alimentelor. Crud, salate calde, supe, tocanite înăbuşite, mâncare la cuptor.

Iar al patrulea și nu ultimul e calitatea surselor de hrană. Cât mai naturală și mai puțin procesată. Vegetale de sezon sau care nu călătoresc de departe.

II.        Ce sunt carbohidraţii (glucidele) ?

Carbohidraţii cuprind următoarele grupe de alimente:

a) Fructele

b) Legumele

c) Leguminoasele (cele cu păstăi şi boabe şi care au amidon, de exemplu cartofii şi porumbul)

d) Zaharurile

e) Cerealele

Carbohidraţii de evitat sunt:  

– zahăr în toate formele (inclusiv fructoza – vom vorbi separat de ce) şi înlocuitorii (aspartam, sucroza, dextroza, maltoza, etc)

– dulciuri preparate acasă sau la cofetărie, care conţin mult zahăr

– glucide rafinate industrial (făină albă, orez alb, preparate din cartofi sau porumb gen chipsuri, batoane expandate, etc)

– unele cereale sub formă de muesli (care conțin foarte mult zahăr)

– orice bautură răcoritoare cu îndulcitori artificiali (au enorm de mult zahăr şi sunt foarte toxice pentru ficat, în special cele cu gaz).

Exemplu: într-o doză de 330 ml de CocaCola sunt 7 linguriţe de zahăr. Într-o sticlă de 2.5 L de Coca Cola sunt 50 de lingurițe de zahăr. Şi acesta nu e cel mai dulce suc de pe piață. Ea mai conţine şi acid fosforic, ce stimulează eliminarea calciul din oase şi poate conţine urme de metale grele.

OBS: Cafeaua nu este o glucidă rea însă stimulează producerea de insulină, deci trebuie baută în cantitate moderată şi nu pe stomacul gol. Atentie, e mai multă cofeină în cafeaua la filtru decât în espresso, datorită cantităţii diferite. Şi încă un secret. Langă cafea se bea apă!

Să vorbim puţin despre zahăr.

E supranumit "otrava albă" a secolului. Nu degeaba.

În trecut el se găsea doar la curţile regale în preparatele speciale pentru familiile regeşti şi invitaţii de la banchete. Abia de 200 de ani a început să fie introdus şi pe piaţa largă, să ajungă şi în casele oamenilor. Este cât se poate de clar că pancreasul ultimelor 5 generaţii (aproximativ 200 de ani) nu a avut timp să se adapteze biologic astfel încât să nu mai perceapă acest aliment dealtfel rafinat industrial ca pe o otravă.

Ştiaţi că albirea zahărului se face folosind sodă caustică, iar uleiul de floarea soarelui se rafinează cu benzine ca sa-i dea culoarea aia frumoasă... ?

Un alt dezavantaj este că zahărul nu se găseşte în produsele alimentare doar în ce credem noi ca ar conţine zahăr (prajituri şi ciocolata). Există zahăr ascuns în toate produsele de panificaţie şi patiserie, împreună cu minunatele grăsimi transhidrogenate alias margarine, în conserve, medicamente (mai ales în cele pentru copii), băuturi. Trebuie doar să citiţi eticheta. Cu cât e zahărul mai spre primele poziţii din conţinut înseamnă că aceea e şi ponderea lui cantitativă.

Chiar și alimente care au și beneficii, cum e ciocolata neagră, trebuie să ne facă atenți la cantitate, deoarece 100 g de ciocolată neagră conține echivalentul a 3 linguri de ulei și 12 cuburi de zahăr! (vezi cartea nutriţionistei Mihaela Bilic “Trăiesc, deci mă abţin”)

OBS: Celulele canceroare se HRĂNESC cu zahăr. Sunt în delir când dau de el, înfloresc şi cer tot mai mult. La fel şi Candida.

Carbohidraţii buni sunt:

– cerealele integrale şi neprelucrate industrial (făina nerafinată, tărâţe, orez integral, hrişcă, quinoa, mei, amaranth, tapioca, etc)

– leguminoase (năut, mazăre, linte verde, linte roşie, fasole boabe, soia boabe)

– majoritatea fructelor (cu cât au mai multe fibre şi sunt mai colorate sunt mai bune, iar pe cele foarte dulci le mâncam mai cu masură)

–  toate legumele

III.     Indicele glicemic

Indicele glicemic indică efectul unei cantităţi de 100 g dintr-un aliment asupra nivelului glicemiei (https://ro.wikipedia.org/wiki/Dieta_Montignac)

IG >50 (rău)	IG<=50 (bun)
Maltoza (în bere)                                     110	Orez brun                                                   50
Glucoza pură                                            100	Paste din grâu integral                               50
Cartofi prajiţi sau la cuptor                        95	Spaghete din grâu dur (al dente)                40
Cartofi piure                                              90	Cereale integrale fără zahăr                       40
Chipsuri                                                     90	Fulgi de ovăz                                             40
Paine albă                                                  85	Pâine de secară sau integrală                     40
Popcorn                                                     85	Mazăre proaspată                                       35
Morcovi gătiţi                                           85	Morcovi cruzi                                            30
Pepene roşu                                               75	Lactate negrase                                          30
Biscuiţi săraţi                                            70	Fasole, linte, năut                                       30
Cereale rafinate dulci                                70	Roşii, usturoi, caise                                    30
Cola, apă minerală                                    70	Ciocolată neagră (>70% cacao)                 25
Dulceţuri cu zahăr                                     65	Vinete                                                         20
Banane, pepene galben                            60	Migdale, nuci                                             15
Mămăligă                                                         60	Legume verzi                                             15
Spaghete albe                                            55	Dovlecei, ceapă                                         12
	Avocado                                                           10

Pentru un tabel complet vezi : http://www.dietamontignac.ro/tabel-indice-glicemic-complet

Acest indice glicemic este măsurat la 100 de g de aliment ingerat. Insă el este influenţat de nişte factori:

1) tipul alimentului (variante de pâine, orez, făini, de la tărâţe/ integrale spre variantele albe rafinate, creşte IG) (pâine integrală = 40, baghetă = 70, paine albă/chifle = 85)

2) gradul de preparare industrială sau de modificare a structurii moleculare a alimentului natural (porumb fiert = 70, fulgi de porumb = 85, popcorn = 85)

3) modalitatea de preparare: crud, fiert, copt, prăjit (cartofi în coajă = 65, cruzi = 70, prăjiţi = 95, piure din fulgi = 95). Asta se întamplă în special la alimentele care prin preparare eliberează amidon. Evident se pierd şi vitamine şi fibre, iar cantitatea de fibre este invers proporţională cu IG, de aceea morcovul crud e mai sănătos si are IG = 30 faţă de cel gătit, care totuşi se digeră mai uşor însă are IG = 85

4) Conţinutul în amidon, fibre, proteine (orezul integral = 50, cel alb = 70) (vezi şi explicaţia de la pct 3)

5) În plus, alimentele rafinate necesită un timp de fierbere mai mare, care înseamnă că eliberează mai mult amidon şi le creşte IG.

Ca regulă generală, o mâncare este cu atât mai sănătoasă cu cât timpul necesar preparării este mai mic (evident să fie şi suficient, ca nu mâncăm carne crudă) şi la fel metoda să fie cât mai puţin distrugătoare de nutrienţi.

OBS: Nu pot sublinia destul importanţa fibrelor în alimentaţie. Fibre sunt în fructe, legume, cereale şi nuci şi ele ajută atât la digerarea alimentelor cât şi la trecerea lor mai rapidă prin intestin în aşa fel încât să fie eliminate cât mai repede, ca din ele să nu se mai asimileze în exces proteine, glucide sau carbohidraţi care vor ajunge să se depună pentru că nu sunt arse de organism, în special la persoanele sedentare.

Fibrele e bine să se consume cu jumătate de oră înainte de masă şi să se bea un pahar de apă ca ele să se umfle în stomac aşteptând mâncarea săţioasă gen un prânz bogat caloric, care nu ne dorim să se şi depună (am spus că timpul de metabolizare pentru carne poate ajunge la 12-20 de ore, timp în care poate noi dormim, deci nu ajungem să ardem ce am mâncat, doar să stocăm)

IV.       Strategii alimentare care funcționează

1) 5 mese pe zi, mici, echilibrate, cam la 4 ore distanţă. Ca şi gustări putem mânca fructe şi legume proaspete ronţăite sau combinate cu iaurt, un pumn de nuci (variate dar crude şi nesărate), cereale muiate în care adăugăm câteva nuci sau o linguriţă de miere, o felie de pâine cu năut / vinete / icre sau avocado, broccoli muiate în puţin ulei de măsline şi cu legume, etc

2) băut 2 litri de apă pe zi, pe langă alte lichide gen ceai si supă

3) băut dimineaţa la trezire 1-2 pahare de apă la temperatura camerei

4) băut un pahar de apă cu jumătate de oră înainte de masă, iar tot atunci dacă e prânzul se poate mânca un fruct sau o legumă cu fibre

5) mesele trebuie sa fie diversificate şi să adune cât mai multe culori în fructe şi legume. Regula este că varietatea şi diversitatea ţin în priză metabolismul şi atunci el arde mai cu spor.

6) ce mâncăm trebuie să fie cât mai natural. Citiţi etichetele în magazin şi eliminaţi din coş acele produse care au un grad mai mic sau mai mare de prelucrare industrială (gen mezeluri pline de nitriţi, conserve, brânzeturi procesate, batoane diverse, pachete congelate cu mâncare semipreparată, băuturi de orice fel).

Coşul nostru de 5 ani de zile conţine: fructe şi legume proaspete, apă plată, ulei de măsline extravirgin pentru mâncat rece şi ulei de turte de măsline pentru gătit ocazional (pentru că la gătit folosesc ghee), unt (NU margarină), paste din grâu dur sau fără gluten, cereale integrale (în special cele mai bune sunt cele de ovăz şi secară şi tărâţele sunt şi mai bune. Se pune un pumn în sana, lapte sau apă şi se lasă măcar o oră să se moaie / umfle, apoi se pot adăuga dacă se doreşte: nuci, caju, fistic, etc sau fructe proaspete sau o linguriţă de miere / scorțișoară). La astea se adaugă brânzeturi proaspete din piaţă, ceaiuri, ciocolată neagră ocazional (doar pentru cei care vor).

7) de limitat spre zero cantitatea de zahăr adăugată în alimentaţie. Eu cumpăr numai zahăr brut de Sanovita şi sincer nici nu il folosesc decât rar, când fac prăjituri. Se poate înlocui cu scorţişoară, ştevie, miere, chiar şi banane unde rețeta permite.

8) de înlocuit deserturile dulci cu fructe, morcovi, deserturi pe bază de branză de vaci sau iaurt şi miere. Şi nuci (caju, fistic, alune de pădure, susan, nuci macadamia, migdale, seminţe de bostan şi floarea soarelui, toate crude si nesărate). Migdalele se lasă în puţină apă câteva ore, apoi se decojesc şi sunt foarte gustoase, hidratate, nu seci şi cu gust de nuci verzi fără pieliţă.

9) când mâncăm ceva foarte caloric sau cu IG mare, sau de exemplu mergem la un eveniment cu multe feluri de mâncare şi deserturi, atunci în restul zilei e bine să mâncăm alimente cu IG cât mai mic  (fructe şi legume cu fibre) şi să bem multă apă, pentru că totalul glicemic al zilei să nu dea peste măsură. Evident e ideal să mâncăm şi acolo câte puţin din fiecare, nu porţii nemăsurate şi să facem pauze cât mai mari între felurile de mâncare şi să ne mişcăm.

10) există combinații benefice de alimente care diminuează efectele negative ale unuia dintre ele: de exemplu asocierea zahărului cu lapte scade viteza de absorbție în sânge a zahărului micșorând astfel indicele glicemic total.

11) alcoolul blochează slăbirea deoarece organismul arde cu prioritate caloriile din acesta, înaintea celor din depozitele de grăsime. Iar ca și aport caloric comparativ, asta e şi o parte din explicația vestitei “burţi de bere”:

1 g proteine	4 kcal
1 g glucide	4 kcal
1 g lipide	9 kcal
1 g alcool	7 kcal

12) o prăjitură mică în fiecare zi (sau orice alt lucru care ştim că nu e sănătos şi credem că dacă e mic nu contează) face mai rău decât o felie de tort ocazional sau o dată pe săptămână!

Hippocrate spunea: "cantitatea şi frecvenţa sunt cele care produc otrava"

13) regula farfuriei: 1/2 legume, 1/4 proteine, 1/4 alţi carbohidraţi

14) sucurile din fructe sau legume proaspăt stoarse se consumă cu tot cu pulpă, (acolo e ce a mai ramas din fibre) şi se îndoaie cu apă. Dacă nu, ele sunt o bombă glicemică deoarece tot zahărul e concentrat în suc. Gândiţi despre ele că sunt siropuri şi că trebuie să le completăm cu apă. Dealtfel, apa e cea care ajută ca ele să circule mai repede în sânge şi să ajungă mai repede să-şi facă efectul, să fie asimilate direct la nivelul stomacului, nemaiasteptând să ajungă în intestin, unde au loc majoritatea proceselor de absorbţie a nutrienţilor

15) analizaţi fiecare aliment în cunoştinţă de cauză: ce vă aduce bun şi ce vă face rău şi puneţi-le în balanţă. Sunt mai periculoase toxinele depuse pe interior decât caloriile de la exterior, deci uneori e mai important să ne uităm la calitatea nutriţională a produsului, la sursa lui naturală și pe termen lung la indicele glicemic pentru cele consumate mai des decât la calorii.

V.          Trucuri pentru anumite categorii de alimente

Cerealele:

BINE	DE EVITAT
Cartofii asociaţi cu legume (fibre) reduc IG total al mesei Orezul Basmati are IG = 65, cel sălbatic are 35	Asocierea nefastă dintre cartofi si carne duce la balonări și pe termen lung la îngrăşare Orezul expandat are IG = 85!
Pastele din grâu dur au mai multe proteine şi fibre, deci şi un IG mai scăzut plus timpi de fierbere de 7-9 minute	Pastele albe sau cu ou au timpi lungi de fierbere (15-20 min) în care se eliberează mult amidon
Timpul de fierbere la pastele al dente modifică drastic IG-ul: 5-6 min (IG=45), 8-10 min (IG=50) , 12-16 min (IG=55).
Pastele se combină în mod ideal doar cu sos de roşii (ceapă, roşii, usturoi, busuioc, condimente), sau sos de ciuperci (fără smântână), sos pesto (din muguri de pin şi busuioc) sau sos arabiata (roşii cu ardei iute)	Atenţie, nu e nevoie decat de 1-2 linguri de ulei, restul sosului se face din apa şi ce scade din roşii! Iar sosul pesto e foarte gras și sărat, deci trebuie consumat puțin. Grăsimea însă vine de la mugurii de pin deci e naturală
Eu le fierb simplu si apoi le adaug puţin ulei de măsline şi presar puţin parmezan. Puţin fiind cuvântul magic.	Nu se combină pastele cu caşcaval, sosuri de smântână sau carne
Pastele ce rămân se pot mânca şi reci în salate. Nu neaparat de crudităţi, pot fi şi gen salată orientală cu ou fiert, cartofi fierţi, murături, măsline. Combinaţii la inspiraţie
Un DA pentru cerealele integrale (cele simple cu bobul întreg şi nimic altceva în pungă cu ele). Ele însă trebuie lăsate minim o ora la muiat, ca să se umfle. Fibrele ca să acţioneze trebuie să se umfle în lichid şi e de preferat ca la cereale să facem asta afară în bol decât să o facă ele în stomac şi să simţim că ne balonăm	Un NU pentru muesli, care conțin și zahăr adăugat pe langă cel natural din fructele uscate (stafide, merișoare, etc)

Fructele:

BINE	DE EVITAT
Se mănâncă proaspete şi în general la distanţă de minim o oră înainte de masă sau 3 ore după masă. Excepție se poate face pentru banană și pepene, iar un măr cu 30 min înainte de masă face poftă de mâncare	Deoarece sunt acide si fermentează rapid, vor disturba procesul de digestie dacă sunt combinate cu mâncarea din stomac conducând la balonări şi o proastă absorbţie a nutrienţilor în intestinul subţire
Au şi ele combinaţii fericite şi nefericite: citricele se combină între ele, merele merg cu banana.	Perele nu se asociază cu nimic că fermentează instant, iar în general nu e bine să mâncăm mai multe fructe foarte dulci combinate pentru că va fi foarte mult zahăr per total, deci un IG mare şi suprasolicităm pancreasul. Deci combinăm prune cu struguri de exemplu, nu pepene cu struguri.
	Fructele nu se combină cu alcool
Din cele 5 porții recomandate de legume și fructe pe zi, proporţia este de 3 la 2. Adică două fructe medii, sau o cană de fructe tip bob, sau unul mare.	Știați ca 1 kg de mere conține necesarul de zahăr pentru întreaga zi pentru un bărbat? Restul se depune…

Tabelul de mai jos e ordonat descrescător după conţinutul de zahăr în grame:

Fruct (100g)	kcalorii	zahăr(g)	fibre(g)	apă(%)	Vit C (%)
struguri	69	15.5	0.9
mere	52	10.4	2.4	85 %	8 %
afine	57	9.96	2.4	84 %	16 %
prune	46	9.9	1.4	87 %	16 %
ananas	50	9.85	1.4	86 %	80 %
portocale	47	9.4	2.4	87 %	89 %
pepene roşu	30	6.2	0.4	91 %	14 %
căpşuni	32	4.9	2	91 %	98 %
zmeură	52	4.4	6.5	86 %	44 %
rubarbă	21	1.1	1.8	93.6 %	13 %
avocado	160	0.66	6.7	73 %	17 %

Legumele:

BINE	DE EVITAT
Spre deosebire de fructe au puţin zahăr şi multe fibre	A se evita cantitățile mari de salate crude. Pe de o parte prea multe fibre insolubile pot bloca intestinul dacă nu sunt combinate corect cu apa, iar pe de altă parte trebuie ținut cont și de curățarea lor extrem de bine deoarece sunt acoperite cu straturi de pesticide și alți compuși nefaști.
Morcovii împiedică formarea depozitelor de grăsime pe pereţii arterelor, iar sucul de morcovi e bun contra gastritei şi ulcerului şi evident pentru vedere	Sucul de morcovi intră la categoria extrem de dulce şi necesită combinare cu pulpă pentru a reduce indicele glicemic. Sau cu alte legume.
Ceapa, prazul, ridichiile sunt antibiotice naturale pentru colon, iar usturoiul e antibioticul universal. Pentru a evita problemele gastrice cauzate de el se poate bea o jumatate de pahar de lapte după ce îl mâncăm, sau se combină cu pătrunjel proaspăt (eu doar aşa fac mujdeiul), sau se pot înghiţi căţeii întregi cu apă	Rădăcinoasele au o mai mare concentrație de elemente din sol, în special metale grele. De aceea pe cât se poate e bine sa cautăm surse mai curate, locale, nu de import. De menționat aici și agricultura „la borcan”. Truc: Rădăcinile se ţin în apă 3 minute înainte de tăiere / mărunţire
Ceapa, conopida, strugurii roşii, sfecla şi toate alimentele de culoare rosu-violet conţin polifenoli care împiedică înmulţirea celulelor canceroase, iar la oamenii sănătoşi reduc numărul radicalilor liberi ce cauzează dezechilibre şi cancer